01/03/2026
💬 𝐂𝐇𝟎𝟏𝟎𝟑 : 𝐑𝐨𝐮𝐭𝐢𝐧𝐞 𝐦𝐚𝐭𝐢𝐧𝐚𝐥𝐞 𝐃𝐄𝐌𝐏
《 𝐿'ℎ𝑦𝑔𝑖𝑒̀𝑛𝑒 𝑑𝑒 𝑣𝑖𝑒 𝑎𝑢 𝑐𝑜𝑒𝑢𝑟 𝑑𝑒 𝑙𝑎 𝑝𝑒𝑟𝑓𝑜𝑟𝑚𝑎𝑛𝑐𝑒 𝑎𝑢 𝑡𝑟𝑎𝑣𝑎𝑖𝑙 》
𝐿𝑒𝑠 𝑏𝑜𝑛𝑡𝑒́𝑠 𝑑𝑒 𝑙'𝐸́𝑡𝑒𝑟𝑛𝑒𝑙 𝑛𝑒 𝑠𝑜𝑛𝑡 𝑝𝑎𝑠 𝑒́𝑝𝑢𝑖𝑠𝑒́𝑒𝑠, 𝑠𝑒𝑠 𝑐𝑜𝑚𝑝𝑎𝑠𝑠𝑖𝑜𝑛𝑠 𝑛𝑒 𝑝𝑟𝑒𝑛𝑛𝑒𝑛𝑡 𝑝𝑎𝑠 𝑓𝑖𝑛 ; 𝑒𝑙𝑙𝑒𝑠 𝑠𝑒 𝑟𝑒𝑛𝑜𝑢𝑣𝑒𝑙𝑙𝑒𝑛𝑡 𝑐ℎ𝑎𝑞𝑢𝑒 𝑚𝑎𝑡𝑖𝑛. 𝑄𝑢𝑒 𝑡𝑎 𝑓𝑖𝑑𝑒́𝑙𝑖𝑡𝑒́ 𝑒𝑠𝑡 𝑔𝑟𝑎𝑛𝑑𝑒 !
Lamentations 3.22-23
En réalité, chaque matin que nous vivons reflète déjà les bontés et la compassion de Dieu.
Et pour toi et moi, chaque matin rime souvent avec obligation de performance et productivité au travail.
Mais comment être performant sans finir épuisé.e en fin de journée ?
Tout commence justement le matin.
Voici une routine matinale simple et efficace pour t’assurer une journée productive. Elle tient en un acronyme mnémotechnique :
𝗗𝗘𝗠𝗣 => 𝗗𝗶𝗲𝘂 + 𝗘𝗮𝘂 + 𝗠𝗼𝘂𝘃𝗲𝗺𝗲𝗻𝘁 + 𝗣𝗲𝘁𝗶𝘁 𝗱𝗲́𝗷𝗲𝘂𝗻𝗲𝗿 𝘀𝗮𝗹𝗲́
𝟏/ 𝐔𝐧 𝐭𝐞𝐦𝐩𝐬 𝐚𝐯𝐞𝐜 𝐃𝐢𝐞𝐮 𝐞𝐧 𝐩𝐫𝐞𝐦𝐢𝐞𝐫
En premier, c’est-à-dire avant toute chose. Avant de parler à qui que ce soit. Avant les messages. Avant les réseaux sociaux.
On attribue au réformateur Martin Luther cette pensée : « J'ai tellement de choses à faire aujourd'hui que je vais passer les trois premières heures à prier. ».
Mais pas besoin d’être prêtre ni de passer trois heures à prier pour que ce principe fonctionne.
Ce temps avec Dieu peut inclure prière, lecture et méditation de Sa Parole et chant de louange.
En prime, entre 6h et 8h, ton corps connaît naturellement un pic - qui aide au réveil - de cortisol (l’hormone du stress). Si tu démarres avec emails et notifications, tu amplifies ce stress.
À l’inverse, ce rendez-vous en tête-à-tête avec Dieu t’apaisera et te fortifiera. Car Dieu peut t’encourager dans ta situation du moment par le biais du passage de la Bible que tu liras.
𝐀̀ 𝐧𝐨𝐭𝐞𝐫 :
• Fixe une heure régulière pour ce temps.
• Suis un plan de lecture pour éviter d’hésiter chaque matin.
• Si ton heure de réveil varie, systématise juste ce rendez-vous comme premier événement de ton agenda.
𝟐/ 𝐁𝐨𝐢𝐫𝐞 𝐝𝐞 𝐥’𝐞𝐚𝐮 𝐚̀ 𝐣𝐞𝐮𝐧
Après plusieurs heures de sommeil, ton corps est légèrement déshydraté. Cela peut affecter ton attention et ta concentration.
Boire de l’eau au réveil permet alors de :
• Réhydrater ton organisme ;
• Stimuler ton transit intestinal, notamment pour éviter la constipation ;
• Améliorer la circulation sanguine ;
• Soutenir l’élimination des toxines accumulées pendant la nuit.
𝐀̀ 𝐧𝐨𝐭𝐞𝐫 :
• Bois de l’eau à température ambiante ou tiède.
• 2 à 4 verres est la quantité optimale.
• Les matins de fatigue inhabituelle, ajoute du jus de citron ou de vinaigre de cidre dans ton eau.
𝐀𝐬𝐭𝐮𝐜𝐞 𝐩𝐫𝐚𝐭𝐢𝐪𝐮𝐞 : pose ton verre d’eau ou ta gourde sur ta table de nuit avant de dormir.
𝟑/ 𝐋𝐞 𝐦𝐨𝐮𝐯𝐞𝐦𝐞𝐧𝐭 𝐩𝐨𝐮𝐫 𝐛𝐨𝐨𝐬𝐭𝐞𝐫 𝐭𝐨𝐧 𝐜𝐨𝐫𝐩𝐬 𝐞𝐭 𝐭𝐨𝐧 𝐜𝐞𝐫𝐯𝐞𝐚𝐮
L’exercice physique du matin a un impact direct sur ton énergie et ton mental.
Il permet notamment de :
• Stimuler la sécrétion de dopamine (pour la motivation) et sérotonine (pour réguler l’humeur) ;
• Favoriser la production de la protéine BDNF, bénéfique pour le cerveau ;
• Réduire le stress et l’anxiété ;
• Améliorer la concentration et la mémoire
• Renforcer le cœur, les muscles et l’immunité.
Par conséquent, même si ton travail est intellectuel, bouger le matin t’aidera à rester efficace toute la journée.
Tu peux alors faire du cardio (marche rapide, jogging, corde à sauter…) et/ou du renforcement musculaire (pilates, pompes, haltères…).
𝐀̀ 𝐧𝐨𝐭𝐞𝐫 : : 10 minutes valent mieux que rien. La régularité compte plus que la durée.
𝟒/ 𝐏𝐞𝐭𝐢𝐭 𝐝𝐞́𝐣𝐞𝐮𝐧𝐞𝐫 𝐬𝐚𝐥𝐞́ : 𝐮𝐧 𝐚𝐥𝐥𝐢𝐞́ 𝐜𝐨𝐧𝐭𝐫𝐞 𝐥𝐞 𝐬𝐭𝐫𝐞𝐬𝐬
Pourquoi éviter le sucre le matin ?
Parce qu’il provoque un pic de glycémie qui chutera ensuite, entraînant une baisse d’énergie. Cette variation pousse le corps à produire davantage de cortisol.
Or, le cortisol est déjà naturellement élevé au réveil. Ajouter du sucre accentue donc le stress hormonal.
Un petit déjeuner salé, au contraire :
• Stabilise la glycémie ;
• Favorise une énergie constante ;
• Rassasie davantage ;
• Réduit les fringales de 10h.
Quoi manger donc ?
Protéines (œufs, fromage, yaourt, blanc de poulet…) + Fibres ou glucides complexes (légumes, pain complet…) + Bons lipides (avocat, noix, graines…).
Les graines (lin, sésame, chia…) sont particulièrement intéressantes car elles apportent à la fois protéines et fibres.
𝐀̀ 𝐧𝐨𝐭𝐞𝐫 : Si tu es un gros consommateur de sucre le matin, diminue-le petit à petit pour ne pas choquer ton organisme.
Et voilà la routine matinale DEMP. Une base simple pour démarrer la journée avec énergie et sérénité.
Qu’en penses-tu ? Partage en commentaire.
📝 Johanna Rahaga
