20/02/2020
SAYA KOK JADI TAKUT BEROLAHRAGA....
😕😥
Jangan takut berolahraga, karena olahraga itu terbukti baik untuk kesehatan tubuh...
Manfaat olahraga:
- Memperpanjang umur
- Menurunkan risiko timbulnya penyakit kanker
- Mencegah kepikunan
- Anti-depresi
- Mengontrol tekanan darah
- Memperbaiki lemak darah
- Meningkatkan sensitivitas insulin
Dan lain-lain manfaat baik yang sudah terbukti, bahkan dapat menurunkan kematian akibat penyakit jantung sebesar 12-20% !
(Coba amati gambar 1, tentang manfaat olahraga terlampir)
Lha....itu kok banyak kasus orang rajin olahraga atau habis olahraga malah meninggal....☹
Begini....
Memulai olahraga, terutama olahraga berintensitas tinggi, memerlukan evaluasi kesehatan terlebih dulu...
Evaluasi, apakah yang bersangkutan memiliki faktor risiko bawaan yang dapat membahayakan jantung saat berolah raga....
Contoh: hipertensi, diabetes, kolesterol LDL yang tinggi, merokok, riwayat keluarga sakit jantung di usia muda atau meninggal mendadak......
Apabila ada faktor risiko tersebut, maka perlu cek kesehatan lanjutan, seperti:
- Perekaman elektrokardiografi saat kondisi istirahat
- Perekaman elektrokardiografi saat jantung diberi beban kerja (tes treadmill, tes ekokardiografi, dll)
- Bila dianggap perlu, maka dilakukan CT scan jantung atau sampai dengan kateterisasi jantung
Apabila dari cek kesehatan tersebut, hasilnya baik atau normal, maka silakan berolahraga sesuai dengan yang dibutuhkan oleh tubuh....
Ingat, setiap individu, memiliki kondisi yang berbeda-beda, sehingga jenis olahraga yang dipilih dan dianjurkan bisa saja tidak sama antara satu individu dengan individu yang lainnya.....
Olahraga itu seharusnya CUSTOMIZED.....!
Olahraga yang berlebihan atau over training dapat berbahaya untuk tubuh kita....
Coba lihat gambar 2 terlampir, tentang dugaan mekanisme yang dapat terjadi bila olahraga dilakukan berlebihan.
Olahraga yang berlebihan yang tidak sesuai dengan kondisi tubuh, dapat menimbulkan.....
- Peningkatan stres oksidatif yang malah menimbulkan atherosklerosis (timbulnya plak koroner)
- Perubahan sistem kelistrikan jantung sehingga timbul gangguan irama jantung (aritmia)
- Perubahan otot jantung
Yang semua itu pada akhirnya sangat MEMBAHAYAKAN JANTUNG....
Jantung yang sudah tidak mampu mengkompensasi kondisi tersebut akan berhenti bekerja, dan timbulah suatu keadaan yang disebut KEMATIAN JANTUNG MENDADAK atau SUDDEN CARDIAC DEATH.....
Lalu.....
Kalau belum sempat check up, sebaiknya saya olahraga apa?
Perhatikan komponen olahraga: FREKUENSI, INTENSITAS, DURASI, dan TIPE olahraga, atau disingkat dengan F**T (frequency, intensity, time, type).
Olahraga yang dianjurkan untuk menjaga kebugaran adalah setidaknya 3 kali seminggu, waktunya @30 menit, berintensitas sedang, dan olahraga aerobik, yang banyak menghirup oksigen (jalan, sepeda, joging, berenang, dancing, mendayung dan semacamnya).
Tentu saja, komponen F**T akan berubah, jika tujuan olahraga juga berubah...
Misalnya, olahraga untuk menurunkan berat badan, bisa saja durasi dan intensitasnya juga berbeda....
Apakah boleh melakukan olahraga tiap hari?
Nah....yang ini perlu adaptasi....
Jangan olahraga heboh, bila sebelumnya jarang atau tak pernah berolahraga...
Karena tubuh harus diberi waktu untuk beradaptasi pada kondisi dengan beban tertentu....
Sebaiknya dalam situasi dekondisi (setelah sakit, jarang/tidak pernah berolahraga) lakukan olahraga dengan F**T yang bertahap, rendah/sebentar dulu baru setelah itu ditingkatkan perlahan, yang disebut dengan PROGRESI....
START LOW, GO SLOW.....
Apalagi kalau sudah berumur 35 tahun ke atas untuk laki-laki dan 40 tahun ke atas untuk perempuan.....
Ngga cuma jantung yang perlu diwaspadai, tapi juga otot dan persendian.....ati-ati bisa mbrodolisasi....😆
Kalau setelah melakukan olahraga, lalu besoknya badan jadi pegel linu dan njarem semua, itu artinya olahraga yang dilakukan sudah BERLEBIHAN....😝
Karena banyak asam laktat yang tertimbun di otot, akibat metabolisme aerobik telah berubah menjadi anaerobik....
Batasannya apa?
Kalau mau "aman" lakukan olahraga berintensitas SEDANG (MODERATE)...
Idealnya sih, setiap orang "berumur" yang akan olahraga harus cek kesehatan dulu, tapi seandainya ngga sempat, maka.....untuk menentukan olahraga itu masih dalam range SEDANG, adalah memakai indikator:
1. Keluhan
Bila sudah terengah-engah, diajak bicara jawabnya sudah ngos-ngosan, dan keringat bercucuran, maka artinya olahraga anda mungkin sudah berlebihan...
2. Denyut nadi
Hitung denyut nadi istirahat sebelum latihan lalu tambahkan 20-30 ×/menit setelah olahraga selesai.
Misalnya: denyut nadi istirahat 60 x/menit, kemudian setelah olahraga ternyata denyutnya menjadi 120 x/menit (penambahan 60 ×/menit), maka olahraganya sudah berlebihan, tidak intensitas sedang lagi.
Tentu saja bila mengonsumsi obat-obat tertentu perubahan denyut nadi pasca olahraga bisa saja tak sesuai teori lagi...
Begitu kira-kira cara yang paling mudah dipraktekkan....
Ada beberapa metode lain yang lebih detail, tapi itu sudah masuk dalam ranah klinis dan perlu pengawasan....
Jadi, bagaimana?
Moga-moga semua tetap rajin dan rutin berolahraga ya....
Karena EXERCISE IS MEDICINE....
Olahraga itu sebenarnya adalah obat....
Semoga bermanfaat.....
Referensi:
European Heart Journal, Volume 36, Issue 23, 2015, pages 1445-1453
Adapted by Dr. dr. Dyana Sarvasti, SpJP(K), FIHA, FAsCC
